Calambres en los últimos minutos del partido
Minuto 80, el gemelo se bloquea y alguien en la banda grita que te faltan plátanos. Es el consejo de nutrición que más se repite en el fútbol aficionado, y casi nunca es verdad.
La historia de la sal, y por qué no se sostiene
La explicación de siempre es que sudas sodio, bajan los electrolitos y el músculo da un calambre. Suena lógico, y se ha estudiado.
Los estudios que comparan a jugadores que tienen calambres con jugadores que no, en el mismo partido y en las mismas condiciones, casi nunca encuentran una diferencia importante en el sodio perdido ni en lo deshidratados que estaban. Los que tienen calambres no son siempre los que más han sudado.
Las pastillas de sal y el zumo de pepinillo no son inútiles, y hay jugadores que confían mucho en ellos. Pero el momento lo delata: el zumo de pepinillo alivia el calambre demasiado rápido para que algo tragado haya llegado al músculo. Lo que sea que hace, lo hace a través del sistema nervioso. Reponer un mineral tarda mucho más.
La explicación que encaja mejor
El calambre parece un problema del sistema nervioso.
Un músculo cansado recibe mal dos señales a la vez. La que le dice que se contraiga se vuelve más sensible, y la que le dice que se relaje funciona peor. El resultado es un músculo que no se apaga.
Eso explica lo que todo el mundo ve: el calambre llega al final del partido, en los músculos que más trabajan y en los jugadores que hacen más de lo que están acostumbrados. Es cansancio. La química tiene poco que ver.
Por eso ayudan estas cuatro cosas
Estar más en forma de lo que pide el partido. Lo que más predice un calambre es hacer más de lo que tu cuerpo está preparado para aguantar. Un jugador que juega noventa minutos a la semana y entrena dos días tiene menos calambres que uno que juega noventa minutos y no hace nada más. Es aburrido, y es lo que más cambia.
Entrenar el músculo que se acalambra. El gemelo es el que más se acalambra y el músculo menos entrenado del fútbol. Dos series de elevaciones de talón dos veces por semana, con todo el recorrido desde un escalón, con la rodilla estirada y con la rodilla doblada, cambian esto en un par de meses.
No quedarte sin combustible. El calambre y el bajón suelen llegar juntos porque los dos vienen del cansancio. Comer bien antes del partido no evita el calambre por sí solo, pero llegar con las reservas llenas retrasa el cansancio que lo dispara. Lo explico en qué comer antes de un partido.
Estirar el músculo cuando pasa. El estiramiento pasivo sigue siendo lo más rápido que funciona en el momento, y encaja con la explicación del sistema nervioso: le das al músculo la señal de soltarse.
¿Y la hidratación?
Bebe con normalidad. Estar bien hidratado merece la pena por muchas razones y tienes que hacerlo.
Solo que no esperes que sea la solución del calambre, porque la evidencia no lo apoya. El jugador que arregla la hidratación y nada más suele seguir teniendo calambres en el minuto 80.
El calambre que no es un calambre
Una cosa importante. Un "calambre" que aparece de golpe en un sprint, en la parte de atrás del muslo, y que no se suelta al estirar, puede no ser un calambre.
Una rotura de isquiotibial puede sentirse como un calambre los primeros segundos. Si fue un dolor agudo, si pasó a toda velocidad y si sigue doliendo después, trátalo como una rotura hasta que alguien te diga lo contrario. Seguir jugando con el isquio roto porque decidiste que era un calambre es la forma de convertir un problema de dos semanas en uno de dos meses. Más en lesiones de isquiotibiales en el fútbol.
En resumen
Es cansancio. Por eso la solución es estar en forma, entrenar los gemelos, comer bien y estirar en el momento.
Un plátano en el descanso es buena idea. Solo que por otro motivo muy distinto.
Lo que más cambia esto a lo largo de una temporada es lo que comes y cómo duermes. Lo segundo está en el sueño del futbolista.