Qué comer antes de un partido
Lo que comes el día del partido no te va a hacer mejor jugador. Pero comer mal sí te puede costar la última media hora, que suele ser la media hora que decide.
Esto es lo que hay que saber, sin complicarlo.
La comida principal, tres horas antes
Tres horas antes de empezar es la ventana buena. Suficiente para digerir y suficientemente cerca para que llegues con el depósito lleno.
Lo que buscas es hidratos de carbono como base, algo de proteína, y poca grasa y poca fibra. La grasa y la fibra ralentizan la digestión, y una digestión a medias cuando arranca el partido es lo que produce esa sensación de pesadez.
Ejemplos que funcionan y que ya tienes en casa:
- Arroz blanco con pollo a la plancha y un poco de tomate
- Pasta con atún y algo de salsa de tomate, sin nata
- Patata cocida o al horno con pavo
- Bocadillo de jamón york o pavo con pan blanco
- Tortilla francesa con arroz
Lo que hace daño ese día: fritos, salsas grasas, pizza, mucha verdura cruda, legumbres, y cualquier cosa que no hayas probado antes. El día del partido no se experimenta.
Una hora antes
Si tienes hambre o el partido es largo, algo pequeño y fácil de digerir. Un plátano, un puñado de dátiles, una barrita, pan con mermelada. Nada pesado.
Con la hidratación, empieza antes de tener sed. Medio litro de agua en las dos horas previas es una referencia razonable. Si hace calor y sudas mucho, que lleve algo de sal.
Partido de mañana
Es el caso peor y el más común en categorías de base. Si juegas a las diez, no vas a comer a las siete.
Lo que se puede hacer:
- Cena fuerte en hidratos la noche anterior. Esa es la comida importante.
- Desayuno ligero dos horas antes: tostadas con miel o mermelada, un plátano, un yogur.
- Algo pequeño treinta minutos antes si lo toleras.
No te saltes el desayuno pensando que así vas más ligero. Vas más vacío.
En el descanso
Quince minutos y no mucho margen. Lo que sirve es líquido con azúcar: bebida isotónica, o agua con un plátano, o unos gominolas. Nada sólido y pesado.
Si el partido es a mediodía y hace calor, la bebida con sales importa más que la comida.
Dos partidos el mismo día
Torneo, o fin de semana con doble jornada. Entre partido y partido, si hay dos o tres horas:
- Bebe en cuanto acabe el primero, sin esperar
- Algo con hidratos y algo de proteína en la primera media hora
- Un bocadillo pequeño de pavo, un batido, fruta
La primera hora después del esfuerzo es cuando mejor se rellena el depósito, y en un doble partido eso deja de ser un detalle.
Lo que no hace falta
Cafeína en cantidades raras. Un café va bien si ya lo tomas normalmente. Los preentrenos con dosis altas en un chaval de diecisiete años no.
Suplementos. A nivel amateur, la creatina es prácticamente el único con respaldo serio, y no tiene nada que ver con el día del partido. Todo lo demás son unas cuantas comidas bien hechas disfrazadas de bote.
Comer muchísimo. Un plato normal y grande está bien. Comer hasta reventar tres horas antes es la forma más rápida de llegar pesado.
Lo que de verdad mueve la aguja
La comida del día del partido es la parte pequeña. Lo grande es cómo comes el resto de la semana: comer suficiente para lo que entrenas, proteína repartida a lo largo del día, y suficientes hidratos si entrenas cuatro o cinco veces por semana.
Un jugador que llega al domingo comiendo poco desde el martes no lo arregla con un plato de pasta.
Para lo que toca justo después de jugar, está las 48 horas después de un partido. Y si lo que quieres es que la última media hora deje de ser un problema, la parte del entrenamiento está en qué es de verdad la preparación física en el fútbol.