El sueño del futbolista
Hay toda una industria vendiendo recuperación. Botas de compresión, baños de hielo, pistolas de masaje, polvos, parches.
Lo que más efecto tiene, con muchísima diferencia, es gratis, y casi nadie lo cuida, porque no hay ningún producto detrás y es aburrido hablar de ello.
Qué hace de verdad el sueño
Repara el tejido. Casi toda la hormona del crecimiento se libera en el sueño profundo, al principio de la noche. Ahí es cuando se arregla de verdad el daño de los entrenamientos y los partidos. Entrena fuerte y duerme mal, y habrás hecho el daño sin llevarte la mejora.
Fija lo que has practicado. Lo que entrenaste hoy se guarda durante la noche. Una sesión técnica seguida de cinco horas de sueño es una sesión de la que te quedarás con menos.
Recupera el sistema nervioso. El tiempo de reacción, las decisiones y la capacidad de hacer la máxima fuerza empeoran cuando duermes mal, y empeoran antes de que te sientas cansado.
Baja el riesgo de lesión. Esta es la que hay que tomarse en serio. En los estudios con deportistas jóvenes, los que duermen menos de ocho horas de forma habitual se lesionan bastante más que los que duermen más. Es una de las relaciones más claras de todo este campo.
Cuánto
Entre ocho y diez horas para un futbolista que entrena. Más si todavía estás creciendo, que en un jugador adolescente significa la parte alta de ese rango.
La mayoría de los que leen esto duermen seis o siete y han decidido que les basta. Casi a nadie le basta. Y lo que dicen los estudios es muy constante: quien duerme poco durante mucho tiempo pierde la capacidad de darse cuenta de que rinde peor, aunque siga rindiendo peor.
La noche después del partido
La noche más difícil de la semana para dormir, y la que más importa.
Un partido por la noche te deja con adrenalina, la temperatura del cuerpo alta, cafeína si tomaste, luces fuertes y el móvil lleno del partido. Es muy normal quedarse despierto hasta las dos de la mañana después de un partido que terminó a las diez.
Lo que ayuda:
- Nada de cafeína a partir del mediodía el día de partido, bebidas energéticas y pre-entreno incluidos. Tarda en irse más de lo que la mayoría cree.
- Come bien después aunque no tengas ganas. Acostarte con hambre empeora el sueño y retrasa la recuperación.
- Date una hora con menos luz y sin pantalla antes de dormir. Cuesta después de un partido por la noche, y es lo que más funciona de toda esta lista.
- Habitación fresca. Que baje la temperatura del cuerpo es parte de lo que hace que llegue el sueño.
Lo básico que de verdad cambia las horas
Nada de esto es ingenioso. Lo escribo porque la mayoría de los jugadores nunca lo ha probado a propósito.
Un horario fijo. Misma hora de acostarte y de levantarte, también el fin de semana. Tu cuerpo funciona con un ritmo, y moverlo tres horas cada sábado es un pequeño jet lag cada semana.
Oscuridad y fresco. Oscurece bien la habitación. Un poco más fría de lo que te parece normal.
El móvil fuera de la cama. La luz es un problema pequeño. Lo que ves es uno mucho mayor, porque está hecho para mantenerte despierto, y lo consigue.
La cafeína tiene hora límite. Para la mayoría, a primera hora de la tarde. Si tomas un café a las seis y te duermes a las once, más o menos la mitad sigue en tu cuerpo.
El alcohol no ayuda a dormir. Te deja inconsciente antes y luego estropea la segunda mitad de la noche, que es donde está buena parte del sueño que sirve.
La siesta
Útil de verdad, y poco aprovechada por los jugadores que tienen tiempo.
De veinte a treinta minutos, a primera hora de la tarde. Lo bastante para ayudar y lo bastante corta para despertarte sin sentirte peor que antes. No la hagas tarde o lo pagarás esa noche.
Si te quedas con una sola cosa
Suma una hora. No hace falta una rutina perfecta, un reloj que lo mida ni un suplemento: basta con acostarte una hora antes casi todas las noches.
Para la mayoría de los jugadores es la mayor mejora que tienen a mano, no cuesta nada y hará más por cómo se sienten en febrero que cualquier producto de recuperación que les vayan a vender.
El resto de la recuperación, sobre todo los dos días después del partido, está en las 48 horas después de un partido.