Lesiones de isquiotibiales en el fútbol

Es la lesión número uno del fútbol en todo el mundo. Alrededor de una de cada cinco lesiones musculares en este deporte es de isquiotibiales, y lo peor es que casi una de cada tres vuelve a producirse en el mismo sitio dentro del año siguiente.

Es también, junto con el tobillo, la que mejor responde al trabajo preventivo.

Cuándo se rompe

Casi siempre en un sprint, y casi siempre en la fase final del gesto, justo antes de que el pie toque el suelo.

En ese momento la pierna va hacia delante a gran velocidad y el isquiotibial tiene que frenarla. Está alargándose y produciendo fuerza al mismo tiempo, que es la situación más exigente que existe para un músculo. Si la fuerza que puede producir en esa posición es menor que la que hace falta, se rompe alguna fibra.

Por eso pasa a los 80 minutos y no a los 10. Por eso pasa cuando aceleras a por un balón que no ibas a llegar. Y por eso el estiramiento antes del partido no cambia nada: el problema es de fuerza en posición larga.

Lo que sube el riesgo

Habértelo roto antes. Es el factor más potente que existe, con diferencia. Un isquio lesionado sin rehabilitar hasta el final es un isquio que se vuelve a romper.

Poca fuerza excéntrica. Poder frenar la pierna es la habilidad concreta que falta.

Diferencias grandes entre piernas. Si una produce mucho menos que la otra, esa es la que va a ceder.

Fatiga acumulada. Tres partidos en ocho días con poca gente en la plantilla es el escenario clásico.

Subidas bruscas de carga. Volver de dos semanas parado y meterte una sesión de sprints completa.

Lo que funciona

Hay un ejercicio con más respaldo que ningún otro en la prevención de lesiones deportivas: el curl nórdico. De rodillas, con alguien sujetándote los tobillos, bajas el cuerpo hacia delante lo más despacio que puedas resistir.

Los programas que lo incluyen de forma constante reducen las lesiones de isquiotibiales de forma muy marcada. La cifra que se maneja en las revisiones está en torno a la mitad. Casi ningún ejercicio en todo el deporte tiene un respaldo así.

El problema es que se abandona. Cuesta, deja agujetas la primera semana y hace falta alguien que te sujete. Los equipos lo empiezan en pretemporada y en octubre ya no lo hace nadie.

Alrededor de él van dos cosas más:

Cómo meterlo en la semana

Empieza con una serie de tres repeticiones de nórdico, dos veces por semana, y sube muy despacio a lo largo de un mes hasta tres series de cinco o seis. Si empiezas por tres series de diez vas a estar destrozado y lo vas a dejar, que es exactamente lo que pasa en los clubes.

Colócalo pronto en la semana, lejos del partido, junto con el resto del trabajo de fuerza. La estructura completa está en entrenamiento de fuerza para futbolistas.

Si ya te has roto

Dos cosas que se hacen mal casi siempre.

La primera es volver por sensaciones. No duele, luego estoy. La ausencia de dolor llega mucho antes que la recuperación de la fuerza, y ese hueco entre las dos cosas es donde se produce la recaída.

La segunda es no volver a esprintar hasta el partido. Si el primer sprint máximo desde la lesión lo haces en un partido, con un rival al lado, no has completado la rehabilitación. La vuelta al sprint es progresiva y pasa antes de volver a competir.

Un criterio sencillo y honesto para volver: que la pierna lesionada produzca una fuerza parecida a la otra, y que hayas esprintado a fondo en entrenamiento varias veces sin nada raro.

Y la parte que menos gusta: eso lleva semanas. La prisa por volver es la razón por la que un tercio de estas lesiones se repite.

Para lo que toca hacer los días siguientes a un partido duro, está las 48 horas después de un partido.