Liesblessures bij voetballers

Van alle blessures in het voetbal is de lies degene die het langst blijft hangen en het vaakst te vroeg wordt afgedaan als over.

Dat komt door iets vervelends: liesklachten worden meestal beter met rust. Ze worden alleen niet beter door rust. Het verschil tussen die twee zinnen is de reden dat spelers hier soms een heel seizoen mee doorlopen.

Waarom juist de lies

De adductoren, de spieren aan de binnenkant van je bovenbeen, doen in het voetbal drie dingen die zwaar zijn en die elkaar versterken.

Ze remmen je been af als je van richting verandert. Ze houden je bekken stabiel als je op één been staat. En ze leveren kracht bij elke trap, vooral bij een pass met de binnenkant, wat de meest gemaakte beweging in de sport is.

Geen andere spiergroep krijgt die combinatie. En anders dan bij de hamstring, waar een scheur een duidelijk moment heeft, sluipt een liesblessure er meestal in. Eerst wat stijf na de wedstrijd, dan gevoelig bij het opstarten, en pas veel later pijn tijdens het spelen.

De test die vijf seconden kost

Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat. Stop je vuist tussen je knieën en knijp.

Doet dat pijn, of is de ene kant duidelijk zwakker dan de andere, dan is dat de lies. Dat is geen diagnose, maar het is een betrouwbaar signaal en het kost niets. Doe het aan het begin van het seizoen bij iedereen, en je weet meteen wie je in de gaten moet houden.

De belangrijkste bevinding uit dat testje is niet de pijn. Het is het verschil tussen links en rechts. Voetballers bouwen bijna altijd een voorkeurskant op, en die scheefheid is precies wat er misgaat.

De oefening die het meeste doet

Als er één oefening is die in dit hele onderwerp het verschil maakt, is het de Copenhagen adductie.

Lig op je zij, bovenste been op een bank of op de knie van een teamgenoot, en duw jezelf omhoog zodat je lichaam een rechte lijn vormt. Dat is het. De onderste arm ondersteunt, de binnenkant van het bovenbeen doet het werk.

Begin met de korte variant, met je knie op de bank in plaats van je enkel. Drie sets van zes tot acht, twee keer per week. Als dat te makkelijk wordt, schuif je op naar de enkel, en dat is genoeg progressie voor maanden.

Wees gewaarschuwd dat dit de eerste twee weken flinke spierpijn geeft, ook bij spelers die verder alles kunnen. Dat is normaal, en het is ook precies het bewijs dat die spier tot nu toe niets gevraagd kreeg.

Wat er verder in moet

Werk aan de heup als geheel. Een lies die te veel doet, doet dat vaak omdat de bilspieren te weinig doen. Zie waar je begint voor de basis.

Remmen en draaien onder controle. De lies scheurt bij het afremmen, niet bij het versnellen, dus dat is de beweging die geoefend hoort te worden in plaats van vermeden.

En let op de opbouw na een onderbreking. Liesklachten pieken bij de hervatting, om dezelfde reden als hamstringblessures na de winterstop: het lichaam is een paar weken niets gevraagd en krijgt dan in één training alles tegelijk.

Hoe lang het duurt

Eerlijk: langer dan je hoopt.

Een milde klacht die je vroeg pakt is drie tot zes weken. Eén die al een paar maanden meesleept, is een kwestie van maanden en niet van weken, en dat is niet omdat er iets stuk is maar omdat de spier in die tijd zwakker is geworden en de rest van het lichaam eromheen is gaan compenseren.

Dat is ook precies waarom rust alleen niet werkt. Rust haalt de prikkeling weg en laat de zwakte staan, en de zwakte was het probleem.

Wanneer het iets anders is

Pijn die uitstraalt naar de onderbuik of de balzak, pijn bij hoesten, of een zwelling in de liesstreek horen hier niet bij. Dat kan een liesbreuk zijn en dat is een zaak voor een arts.

Pijn die je voelt in de heup zelf, diep en meer aan de voorkant, is ook een ander verhaal, zeker bij spelers die al jaren op niveau spelen.

Ik ben fysiektrainer en geen medicus. Bij die twee dingen is een arts de volgende stap, niet een oefenschema.

Kort samengevat

De gratis gids bevat de heup- en liesopbouw waarmee je kunt beginnen.