Waarom hamstrings knappen na de winterstop

Iedere selectie kent het patroon. Januari, februari, de eerste paar wedstrijden na de winterstop, en dan grijpt er iemand halverwege een sprint naar zijn bovenbeen.

Meestal is het niet de speler die je verwacht. Het is de snelste, of degene die net terug is van iets anders.

Dit legt uit waarom dat gebeurt en wat er wel tegen helpt.

Wanneer een hamstring het begeeft

Niet als hij kort is. Niet als hij koud is. En bijna nooit tijdens het uitvoeren van kracht.

Een hamstring scheurt in de zwaaifase van een sprint: het moment vlak voordat je voet de grond raakt, wanneer het onderbeen naar voren zwiept en de hamstring als een rem moet werken. De spier wordt op dat moment langer terwijl hij maximaal aanspant.

Dat heet excentrisch werken, en het is de zwaarste vorm van kracht die er bestaat. Sprinten op topsnelheid is de enige activiteit in het voetbal waarbij het echt gebeurt.

Daarom is dit de belangrijkste zin op deze pagina: de positie waarin de spier het begeeft is lang en zwaar belast, en dat is dus ook de positie waarin je hem moet trainen. Alles wat daar niet in de buurt komt, traint iets anders.

Waarom rekken het niet oplost

Rekken maakt je toleranter voor de rek. Het maakt de spier niet sterker in die stand, en er zit ook geen bewijs achter dat losse hamstrings minder scheuren.

Wat rekken wel doet is prettig aanvoelen. Dat is geen reden om het te laten, en het is een slechte reden om het je preventieprogramma te noemen.

Hetzelfde geldt voor een lange warming-up en een foam roller. Nuttig, allemaal, en geen van beide verandert iets aan hoeveel kracht die spier kan opnemen op het moment dat het misgaat.

Waarom januari

Drie dingen komen samen na de winterstop.

De sprintsnelheid komt terug voordat de spier eraan gewend is. In de winterstop wordt er weinig tot niet gesprint. In de eerste wedstrijd erna wordt er wel op honderd procent gesprint, want er staat weer wat op het spel. Het weefsel loopt achter op de intentie.

De belasting stapt in één keer omhoog. Van bijna niets, naar een trainingskamp of gewoon naar twee trainingen en een wedstrijd. Dat is precies de opbouw waarin blessures vallen, en het is ook waarom de weken na een trainingskamp risicovoller zijn dan de kampweek zelf.

Oude blessures zijn niet weg, ze zijn stil. Een hamstring die vorig seizoen gescheurd is, is het jaar erna twee tot drie keer zo risicovol. In de winterstop merk je daar niets van, want je doet niets waarbij het opvalt.

Wat wel werkt

Er is één categorie oefeningen waar consistent effect uit komt, en dat is excentrische kracht in een lange positie.

De nordic hamstring curl is de bekendste. Knielen, enkels gefixeerd, en jezelf zo langzaam mogelijk naar voren laten zakken. Zwaar, saai, en het werkt. Programma's die dit consequent doen laten flinke dalingen in hamstringblessures zien, en het punt is niet de precieze oefening maar dat de spier lang en belast wordt.

Romanian deadlifts en single leg deadlifts doen hetzelfde met een gewicht in je handen en met een stuk minder spierpijn. Voor een amateurselectie zijn die vaak makkelijker vol te houden, en volhouden is het hele punt.

En sprinten telt zelf ook mee. De beste voorbereiding op sprinten op topsnelheid is sprinten op topsnelheid, opgebouwd. Een selectie die het hele seizoen nooit voluit gaat op de training, gaat wel voluit in de wedstrijd, en dat is de eerste keer dat het weefsel het meemaakt.

Hoe vaak

Twee keer per week in de opbouw, één keer per week om het vast te houden, drie sets van vijf tot acht herhalingen.

Dat is minder werk dan mensen denken. Het probleem is nooit het volume geweest, het is de consistentie. Zes weken doen en dan stoppen levert vrijwel niets op, want de aanpassing verdwijnt binnen enkele weken nadat je ermee ophoudt.

Begin er ook niet mee in de week dat je terugkomt van de winterstop. Nordics geven de eerste twee weken flinke spierpijn, en die spierpijn in dezelfde week als je eerste wedstrijd is de verkeerde volgorde. Begin ze in de winterstop zelf, of bouw ze rustig op in januari.

Wat je doet als het toch gebeurt

De eerste twee dagen: rust, en geen test om te kijken of het meevalt. Dat testen is hoe een lichte scheur een zware wordt.

Daarna heeft het weefsel belasting nodig, geen rust. Wachten tot het niet meer pijn doet en dan weer voetballen is de snelste weg naar dezelfde blessure over zes weken. De opbouw loopt van rustige kracht naar excentrische kracht naar sprinten, en pas als sprinten op vol vermogen pijnvrij is, is het klaar.

En de vraag die vrijwel niemand stelt: waarom is het gebeurd? Als het antwoord "pech" is, gebeurt het weer.

Kort samengevat

• Hamstrings scheuren lang en onder belasting, aan het eind van een sprint.
• Rekken traint die positie niet en verlaagt het risico niet.
• Januari combineert sprinten op topsnelheid, een sprong in belasting en oude blessures die stil waren.
• Nordics, Romanian deadlifts en opgebouwd sprinten zijn wat er wel uit komt, twee keer per week, het hele seizoen door.

Wil je dit als programma in plaats van als lijstje: zo werken de programma's. En de gratis gids geeft de volgorde waarin oefeningen ertoe doen.