Krachttraining voor voetballers, waar begin je

De meeste voetballers die met krachttraining beginnen doen te veel oefeningen, te licht, in een volgorde die niemand heeft bedacht. Meestal omdat het schema uit een app komt die voor bodybuilders is geschreven.

Er is een kortere weg, en het is er echt een. Een handvol bewegingen verklaart bijna het hele resultaat op het veld, en er is een lange staart aan oefeningen die er nauwelijks toe doet.

De volgorde die ertoe doet

Zes bewegingen. In deze volgorde.

Squat. Knieën en heupen buigen onder een gewicht. Dit is de basis van bijna alles: versnellen, afremmen, een duel winnen op het moment dat je door je benen zakt.

Hinge. Scharnieren vanuit de heup met rechte rug, zoals bij een deadlift of een Romanian deadlift. Dit is de hamstring- en bilspiergroep, en dus ook het grootste deel van je sprintvermogen en je blessurepreventie.

Eén been. Split squats, lunges, single leg deadlifts. Voetbal wordt vrijwel nooit op twee benen tegelijk gespeeld. Als links en rechts flink verschillen, is dat op één been zichtbaar en op twee benen niet.

Duwen en trekken. Bankdrukken, push-ups, roeien, optrekken. Het bovenlichaam telt in duels en bij het afschermen van de bal, en het kost weinig tijd om op orde te houden.

Springen en landen. Box jumps, hordes, en vooral: netjes landen. Explosiviteit hangt aan hoe snel je kracht kunt zetten, en landen is waar knieën het begeven.

Sprinten. Dit is een krachtoefening, ook al staat er geen ijzer bij. Het is de enige manier om te trainen wat er op topsnelheid gebeurt.

Als je deze zes hebt staan en je doet ze consequent, heb je meer dan negentig procent van wat krachttraining voor een voetballer kan opleveren. Alles daarna is verfijning.

Wat je gerust kunt laten liggen

Biceps curls. Beenstrekkers. De meeste machines. De hele buikspierroutine van twintig minuten.

Niet omdat ze schadelijk zijn, maar omdat ze tijd kosten die je aan de zes hierboven kunt geven. Bij twee sessies per week naast trainingen en een wedstrijd is tijd het schaarse goed, en niet enthousiasme.

Er is één uitzondering, en dat is gericht werk voor iets wat bij jou stuk gaat. Wie elk seizoen zijn enkel verzwikt heeft een reden om enkelwerk te doen dat een ander kan overslaan.

Hoe vaak, en hoe zwaar

Twee keer per week. Dat is voor vrijwel iedere amateurvoetballer het goede antwoord. Eén keer houdt vast wat je hebt, drie keer is meestal niet vol te houden naast twee trainingen en een wedstrijd, en niet-volhouden is het echte risico.

Drie tot vijf herhalingen voor kracht, acht tot twaalf als je er ook massa bij wilt. Drie sets is genoeg. Zwaar genoeg dat de laatste herhaling echt zwaar is, en niet zo zwaar dat je techniek verandert.

Niet de dag voor een wedstrijd. En de dag erna kan prima, ook als het onlogisch voelt. Voor de meeste selecties werkt dinsdag en donderdag of woensdag en vrijdag, met de zondag vrij.

Waar het meestal misgaat

Te licht. Krachttraining met gewichten waarmee je twintig herhalingen zou halen, is conditietraining met ijzer in je handen. Als de laatste herhaling niet zwaar voelt, gebeurt er niets.

Elke week iets anders. Vooruitgang komt uit dezelfde beweging die geleidelijk zwaarder wordt. Een programma dat elke week wisselt kan nergens zwaarder worden, want je hebt niets om mee te vergelijken.

Beginnen in de drukste periode. Als je in een blok van drie wedstrijden in acht dagen zit, is dat niet het moment. Het moment is de winterstop, de zomer, of een rustige periode in het seizoen. Zie ook wat er rond een trainingskamp gebeurt.

Alleen naar het zware werk kijken. De hinge is ook je hamstringpreventie, en dat is het meest voorkomende letsel in het amateurvoetbal. Wie de deadlifts overslaat omdat squats leuker zijn, slaat de helft van het rendement over.

Vanaf welke leeftijd

Zestien is een redelijke ondergrens voor werken met gewicht. Daaronder kan er prima getraind worden, maar dan met lichaamsgewicht, springen, landen en techniek, en met een andere opbouw.

Dat is geen kwestie van gevaar. Een goed begeleide zestienjarige met een halter loopt minder risico dan dezelfde speler in een duel. Het is een kwestie van wat er in die jaren het meeste oplevert, en dat is coördinatie en bewegingskwaliteit.

Kort samengevat

• Zes bewegingen verklaren bijna het hele resultaat: squat, hinge, één been, duwen en trekken, springen en landen, sprinten.
• Twee keer per week, drie sets, zwaar genoeg dat de laatste herhaling telt.
• Dezelfde oefeningen die langzaam zwaarder worden verslaan elke week iets nieuws.
• De hinge is ook je blessurepreventie. Sla die niet over.

Wil je dit als een geschreven programma in plaats van een lijstje, met video bij elke oefening: zo werken de programma's.

En de gratis gids heeft de volledige volgorde plus een opbouw van vier weken om mee te beginnen.