Wat een trainingskamp met je selectie doet

Een trainingskamp voelt als het beste wat je in de winterstop kunt doen. Zon, twee keer per dag het veld op, de groep die eindelijk weer een groep wordt. En dat is het vaak ook.

Alleen komt de rekening zelden tijdens die week. Die komt in de drie weken erna, en meestal bij spelers die op kamp juist de beste indruk maakten.

Dit legt uit waarom dat gebeurt en wat je eraan doet.

Wat er in die week eigenlijk gebeurt

Reken het even door voor een gemiddelde amateurselectie.

In de weken voor de winterstop train je twee keer, plus een wedstrijd. Zeg vier tot vijf uur voetbal. Dan is er twee tot drie weken bijna niets: de feestdagen, een keer hardlopen als het meezit.

En dan sta je een week lang tien tot twaalf uur op het veld.

Dat is geen verdubbeling. Vanaf een winterstop waarin bijna niet getraind is, is dat een piek van enkele honderden procenten in zeven dagen. Er is geen enkele andere week in het seizoen waarin dat gebeurt.

Je lichaam kan dat prima aan. Wat het niet aankan is dat het onaangekondigd gebeurt, en dat er daarna niets van afgehaald wordt.

Waarom de blessure niet op kamp valt

Spierweefsel wordt niet sterker tijdens de belasting. Het wordt sterker in de dagen erna, mits die dagen er zijn.

Op kamp krijg je die dagen niet. Je traint dinsdagochtend op benen die maandag al twee keer gewerkt hebben, en woensdag weer. De vermoeidheid stapelt en de aanpassing loopt achter.

Zolang je op kamp bent voel je dat nauwelijks. De sfeer is goed, het weer is goed, je slaapt slecht maar je merkt het niet. Adrenaline is een uitstekende pijnstiller en een waardeloze raadgever.

De rekening komt als je thuis bent, in de eerste of tweede wedstrijd van de tweede seizoenshelft, met een sprint in de 70e minuut op benen die nog niet hersteld waren van iets van tien dagen eerder.

Dat is ook precies waar de statistiek naar wijst. Hamstringblessures in het amateurvoetbal pieken niet in november. Ze pieken vlak na een onderbreking, wanneer de belasting sneller omhoog gaat dan het weefsel zich aanpast. Een trainingskamp is de scherpste versie van die opbouw die een seizoen kent.

De drie dingen die het verschil maken

Bouw op naar het kamp, niet vanaf nul

De week voor vertrek is de belangrijkste week, en die wordt bijna altijd overgeslagen.

Als je selectie drie weken niets heeft gedaan en dan in het vliegtuig stapt, heb je de piek zo groot mogelijk gemaakt. Twee sessies in de week voor vertrek, gewoon op eigen veld of in de zaal, halen de scherpste rand er al af. Ze hoeven niet zwaar te zijn. Ze moeten er zijn.

Geef spelers iets mee voor de kerstweken. Twee keer een half uur kracht en een keer sprinten is genoeg om het weefsel wakker te houden. Wat je precies meegeeft is minder belangrijk dan dat het concreet is: een lijstje met oefeningen, series en herhalingen dat ze zonder jou kunnen uitvoeren.

Zet één dag op kamp bewust laag

De verleiding is om de week vol te plannen, want je bent er toch.

Dag vier is de juiste plek om dat niet te doen. Niet vrij, wel laag: techniek, positiespel, en verder niets. Wat je op die dag inlevert aan volume win je terug in de kwaliteit van dag vijf en zes, en je haalt de scherpste top van de stapeling af.

Sla die dag over en de laatste twee dagen zijn niet zomaar zwaarder. Ze zijn ook slechter, want een vermoeide speler traint slordiger en slordig trainen is precies hoe je een lies haalt.

Kom niet in één keer terug op vol volume

De eerste week thuis is geen gewone week. Je selectie komt van tien uur voetbal in zeven dagen af.

Twee normale trainingen en een wedstrijd is dan geen rustige week meer. Plan de eerste week terug bewust onder je normale niveau, zeker in het aantal sprints en duels. De tweede week zit je weer op normaal.

Wat je wel op kamp moet doen

Het kamp is een van de weinige momenten waarop je hele selectie bij elkaar is, tijd heeft en niet naar het werk moet.

Dat is de beste week van het jaar om krachttraining fatsoenlijk uit te leggen. Niet om zwaar te tillen, want daar is een kampweek de verkeerde plek voor. Wel om te laten zien hoe een squat, een hip hinge en een split squat eruit horen te zien, zodat spelers thuis in de sportschool weten waar ze op letten.

Hetzelfde geldt voor screenen. Je hebt vijfentwintig spelers voor je met tijd. Kijken wie links en rechts niet gelijk is, wie geen fatsoenlijke enkelmobiliteit heeft en wie in de winterstop tien kilo is aangekomen, kost een ochtend en levert je een lijst op waar je de hele tweede seizoenshelft wat aan hebt.

Kort samengevat

• Een kampweek is de grootste belastingpiek van het seizoen, en die komt na de rustigste weken van het seizoen.
• De blessure valt zelden op kamp. Hij valt in de twee tot drie weken erna.
• Twee sessies vooraf, één bewust lage dag op kamp, en een eerste week thuis onder niveau halen het grootste deel van het risico weg.
• Gebruik de week voor uitleg en screening. Daar is geen enkele andere week van het jaar zo geschikt voor.

Als jullie deze winter naar de Costa Blanca komen en je wilt dat iemand die kant ter plaatse oppakt, dat kan. Ik woon hier.

En als je zelf aan de slag wilt met de opbouw: de gratis gids heeft de volgorde van oefeningen en een opbouw van vier weken.