Krachttraining en de groeispurt

Dit is de vraag die ouders het vaakst stellen, en meestal in dezelfde vorm: is hij niet te jong om te tillen, gaat dat niet ten koste van zijn lengte.

Het korte antwoord is dat het idee dat krachttraining de groei remt nooit is aangetoond. Het lange antwoord is interessanter, want er is wel degelijk een periode waarin het risico omhoog gaat. Alleen is dat niet de periode die de meeste mensen denken, en de oorzaak is niet het gewicht.

Waar het verhaal vandaan komt

Het idee dat tillen kinderen klein houdt, komt uit oude waarnemingen bij kinderarbeid, waar zwaar werk samenging met slechte voeding, lange dagen en geen enkele begeleiding. Dat is iets anders dan twee keer per week een uur onder begeleiding.

De groeischijf is echt kwetsbaar, dat klopt. Alleen gaat die in de praktijk niet stuk onder een halter met een gecontroleerde beweging. Die gaat stuk bij een val, een duel, een landing die verkeerd uitpakt. Precies de dingen die op zaterdag gebeuren, in de wedstrijd waar niemand vragen bij stelt.

De periode die er wel toe doet

Tijdens de groeispurt gebeurt er iets wat het risico echt verhoogt, en het heeft niets met gewichten te maken.

Botten groeien eerst. Spieren en pezen volgen daarna. In die tussenperiode zit een speler tijdelijk in een lichaam waarvan de hefbomen langer zijn geworden terwijl de spieren die ze moeten bedienen nog niet zijn meegegroeid. Het gevolg is stijfheid, een coördinatie die even weg is, en trekkende pezen op de plekken waar ze aan het bot vastzitten.

Spelers die daar middenin zitten hebben vaak het gevoel dat ze slechter zijn geworden. Ze zijn niet slechter geworden. Ze besturen even een ander lichaam.

Dit is ook precies de periode waarin knieklachten onder de knieschijf opduiken. Zie groeipijn of blessure voor wat dat is en wat je ermee moet.

Wat er dan wel moet gebeuren

Het antwoord is niet minder trainen. Het is andere training, in een andere volgorde.

Voor de groeispurt is bijna alles winst, en het meeste rendement zit in coördinatie. Springen, landen, richting veranderen, klimmen, sprinten. Lichaamsgewicht is ruim genoeg belasting, en wat je in deze jaren aan bewegingskwaliteit opbouwt, blijft.

Tijdens de groeispurt wordt landen het belangrijkste onderwerp dat er is. Een speler die twaalf centimeter is gegroeid, landt met meer massa vanaf een grotere hoogte op knieën die daar nog niet op zijn ingesteld. Rustig belasten van de hamstrings en de quadriceps hoort hier ook thuis, want de pezen zijn hier het zwakke punt. Dit is de fase om het volume op het veld in de gaten te houden, niet om de sportschool te vermijden.

Na de groeispurt kan er gewoon met gewicht gewerkt worden, met dezelfde bewegingen als een volwassene. Zie waar je begint.

Hoe je weet waar iemand zit

Je hoeft daar geen scan voor. Twee dingen werken prima.

Meet elke drie maanden de lengte en schrijf het op. Een sprong van meer dan zes centimeter in een jaar betekent dat je er middenin zit. Vraag daarnaast gewoon naar schoenmaat, want voeten lopen voor op de rest en een speler die in een halfjaar twee maten omhoog is gegaan, vertelt je precies waar hij zit.

Dat is geen wetenschap, maar het is genoeg om te weten of je dit seizoen op techniek moet zitten of op belasting.

Wat de meeste clubs fout doen

Niet de sportschool. Het volume.

Een getalenteerde vijftienjarige traint bij zijn eigen team, speelt in de selectie daarboven, gaat naar een regionale training en speelt zaterdag een wedstrijd. Dat zijn vijf tot zes belastingmomenten in een week, en niemand telt ze bij elkaar op omdat elke coach alleen zijn eigen deel ziet.

Dat is waar overbelastingsklachten vandaan komen bij jonge voetballers. Vrijwel nooit uit een halter, en vrijwel altijd uit optellen zonder dat iemand meetelt.

Waar de zestien vandaan komt

Zestien is de leeftijd die vaak genoemd wordt als ondergrens voor werken met gewicht, en die staat ook in de andere gids op deze site. Het is een praktische grens, geen biologische.

Onder die leeftijd is er meestal geen begeleiding beschikbaar die goed genoeg is, en zijn er andere dingen die meer opleveren. Als die begeleiding er wel is, ligt de grens lager dan de meeste mensen denken. Een goed begeleide veertienjarige met een lichte halter loopt aantoonbaar minder risico dan diezelfde speler in een duel op zaterdag.

Kort samengevat

• Dat krachttraining de groei remt, is nooit aangetoond. Groeischijven gaan stuk bij vallen en duels, niet bij gecontroleerde bewegingen.
• De risicoperiode is de groeispurt zelf, en de oorzaak is dat botten eerder groeien dan spieren en pezen.
• Voor de spurt: coördinatie, springen, landen. Tijdens: landen en rustig belasten. Na: gewoon kracht.
• Meet de lengte elke drie maanden en vraag naar schoenmaat. Dat is genoeg om te weten waar iemand zit.
• Het echte probleem bij jonge spelers is bijna altijd het totale volume dat niemand optelt.

Wil je dit als een geschreven programma dat rekening houdt met de leeftijd en de belasting van je zoon of dochter: zo werken de programma's. En de gratis gids geeft de opbouw waarmee je kunt beginnen.