Qué es de verdad la preparación física

En pretemporada, media España se pone a correr cuarenta minutos seguidos alrededor del campo. Es lo que se ha hecho siempre y por eso se sigue haciendo.

El problema es que un partido de fútbol no se parece en nada a eso.

Cómo es un partido de verdad

Un futbolista recorre entre nueve y doce kilómetros en un partido, y ese dato es el que confunde a todo el mundo. Suena a carrera larga.

Mira el detalle y es otra cosa. De esos kilómetros, la mayoría son andando y trotando. El trabajo que decide el partido son entre ciento cincuenta y doscientas cincuenta acciones de alta intensidad: aceleraciones, frenadas, cambios de dirección, saltos, sprints de diez o veinte metros. Cada una dura dos o tres segundos, con descansos irregulares en medio.

Eso es lo que hay que entrenar. La capacidad de repetir esfuerzos cortos e intensos durante noventa minutos, y de estar igual de rápido en el minuto 85 que en el 5.

Qué te da y qué no te da correr largo

Correr de forma continua construye la base aeróbica, y esa base sí importa: es la que te permite recuperarte entre esfuerzos. Alguien con poco fondo tarda más en volver a estar listo para el siguiente sprint.

Lo que no te da es velocidad, potencia ni capacidad de frenar. Y hecho en exceso, va en contra: mucho volumen de carrera lenta compite con el trabajo de alta intensidad y te deja las piernas cargadas para lo que de verdad importa.

En pretemporada tiene sentido algo de trabajo continuo, sobre todo en gente que viene de parado. En temporada, con dos o tres entrenamientos y un partido, ya tienes toda la carga aeróbica que necesitas.

Cómo se entrena lo que sí pasa en un partido

Intervalos cortos. Quince segundos fuerte y quince de descanso, repetido diez o doce veces. O treinta y treinta. Trabaja justo la capacidad de repetir sin caerte.

Sprints repetidos. Seis series de treinta metros a tope, con veinte o veinticinco segundos entre ellas. Duele y es corto. Es lo más parecido a la última media hora de un partido.

Trabajo con cambios de dirección. Cualquier circuito que te obligue a frenar y volver a arrancar. Frenar es lo que más castiga y lo que menos se entrena.

Juegos reducidos. Cuatro contra cuatro en espacio pequeño te da carga de intervalo, cambios de dirección y balón a la vez. Es la herramienta más eficiente que existe para esto, y por eso los clubes buenos la usan tanto.

Velocidad y resistencia no se entrenan el mismo día

Un error de calendario muy repetido: meter sprints al final de una sesión larga, cuando el jugador ya está fundido.

El sprint máximo se entrena fresco. Si llegas cansado, no corres rápido, y entrenar a correr lento no te hace rápido. Además es cuando aparecen las lesiones de isquiotibiales, que están explicadas en lesiones de isquiotibiales en el fútbol.

Orden dentro de la sesión: calentar, luego lo explosivo, luego lo largo. Siempre.

La fuerza también es preparación física

Aquí es donde se separa lo que hago yo de la idea clásica de "el preparador físico es el que manda correr".

Un jugador con poca fuerza aplica menos en cada apoyo, frena peor y se fatiga antes, porque cada acción le supone un porcentaje mayor de su máximo. Subir la fuerza baja el coste de todo lo demás.

Por eso el trabajo de gimnasio y el trabajo de campo no compiten. Uno sube el techo y el otro enseña a usarlo.

Cómo lo montarías en una semana normal

Con partido el domingo y entrenamientos martes y jueves:

Nada de esto necesita material caro. Necesita orden.

Qué hacer con esto

Si tu preparación física ahora mismo son vueltas al campo, cambiar a intervalos cortos y sprints repetidos es la mejora más grande que puedes hacer en una tarde.

Y si comes mal las horas antes de jugar, nada de esto se nota. Eso está en qué comer antes de un partido.