Las 48 horas después de un partido

Después de un partido exigente el músculo tarda entre veinticuatro y setenta y dos horas en volver a estar como estaba. En ese hueco produces menos fuerza, corres algo más lento y estás más expuesto a lesionarte.

Lo que haces el lunes y el martes decide en qué estado llegas al domingo siguiente.

La media hora de después

Es la parte que casi nadie hace y la que menos cuesta.

Bebe. Has perdido entre uno y dos litros y medio según el calor. Agua, y con sales si has sudado mucho.

Come algo. Hidratos para rellenar y proteína para reparar. Un bocadillo de pavo, un batido, fruta. No hace falta que sea perfecto, hace falta que exista.

Muévete un poco. Cinco o diez minutos andando o pedaleando suave. No hace milagros, pero ayuda a bajar pulsaciones y sienta bien.

Lo que no cambia gran cosa: estirar treinta segundos y marcharse. Estirar después del partido no previene agujetas ni acelera la recuperación, aunque a mucha gente le gusta hacerlo y no hace daño.

Esa noche

Cena de verdad. Hidratos, proteína, y sin miedo a la cantidad. Has gastado.

Duerme. Es lo más potente que tienes y es gratis. Ocho horas hacen más por tu recuperación que cualquier crema, cualquier bota de compresión y cualquier batido.

El problema real de los partidos de noche es que acabas a las once, llegas a casa a la una, y con la adrenalina no te duermes hasta las tres. Si juegas de noche, la cena y la rutina de después importan el doble.

El día siguiente

Aquí es donde se decide todo, y la respuesta sorprende a mucha gente: el descanso completo no es la mejor opción.

Quedarte en el sofá deja la sangre estancada y llegas al martes más rígido. Lo que funciona es recuperación activa: entre veinte y cuarenta minutos de algo suave. Andar, bici, nadar, un paseo largo. Fácil de verdad, del tipo que te deja hablar sin quedarte sin aire.

Añade movilidad de cadera y tobillo si estás muy rígido.

Y esta es la parte contraintuitiva: el día siguiente al partido es un buen día para el gimnasio. Estás cansado, sí, pero tienes seis días por delante antes del siguiente partido. Es el sitio de la semana donde una sesión dura hace menos daño. La alternativa es meterla el viernes, y entonces sí llegas cargado al domingo.

El segundo día

Aquí ya deberías estar razonablemente bien. Es cuando el equipo suele volver a entrenar y cuando cabe el trabajo de calidad: sprints, cambios de dirección, la parte exigente de la semana.

Si el segundo día sigues igual de cargado que el primero, algo no cuadra. Puede ser carga acumulada de varias semanas, puede ser que estés durmiendo mal, o puede ser una molestia que estás tapando. Merece una revisión honesta antes de que se convierta en tres semanas fuera.

Lo que se vende y lo que hace

Sueño y comida. Es lo que de verdad mueve la aguja y no lo vende nadie.

Recuperación activa. Ayuda, sobre todo con la rigidez.

Baños de hielo. Alivian la sensación de piernas cargadas. Hay una pega: usados de forma sistemática después de entrenar fuerza, pueden reducir parte de la adaptación que buscabas. En temporada, con dos partidos por semana, tiene sentido. Después de una sesión de gimnasio, no.

Medias de compresión. Efecto pequeño. Si te sientes mejor con ellas, adelante.

Masaje. Sienta bien y baja la sensación de dolor. No acelera nada de forma medible.

La semana con dos partidos

Cuando juegas miércoles y domingo, la lógica cambia entera. No hay tiempo para progresar, solo para llegar.

Un jugador que intenta entrenar normal en una semana de dos partidos es un jugador que se rompe en la tercera semana así. Eso es exactamente el escenario en el que aparecen las lesiones de isquiotibiales.

Qué hacer con esto

Elige una cosa y hazla esta semana: comer algo decente en la media hora siguiente al partido. Es la más fácil de todas y es la que casi nadie cumple.

Lo que toca antes de jugar está en qué comer antes de un partido.