Prevenir lesiones de rodilla en el fútbol
Mira la repetición de casi cualquier lesión sin contacto en el fútbol. El jugador casi nunca está acelerando. Está frenando, aterrizando o apoyando un pie para girar.
Todo el mundo entrena la primera mitad: sprints, saltos, aceleraciones. Casi nadie entrena la mitad en la que pasan las lesiones.
Por qué frenar cuesta más que acelerar
Cuando aceleras, los músculos se acortan mientras hacen fuerza. Es la dirección cómoda, y el límite lo pone lo fuerte que seas.
Cuando frenas, los músculos hacen fuerza mientras tu propio impulso los estira. Las fuerzas son bastante más altas que al acelerar, y llegan más rápido.
Parar desde un sprint puede meter varias veces tu peso en una sola pierna en menos de una quinta parte de un segundo. Aterrizar de un salto es el mismo problema con menos aviso.
Así que al tejido se le pide su máximo en la posición menos favorable, y casi siempre mientras miras el balón en lugar del suelo. Así se producen la mayoría de los problemas de rodilla y de tobillo en este deporte.
Cómo es frenar bien
Se ve a simple vista, sin ningún aparato.
El pie cae debajo del cuerpo. Un pie que cae muy por delante frena con la pierna estirada, y una pierna estirada no puede absorber nada.
La rodilla se dobla y sigue la línea del pie. Sin irse hacia dentro. Esa caída de la rodilla hacia dentro es la posición en la que pasan la mayoría de las lesiones de rodilla.
Hace falta más de un paso. Un jugador que para en un solo paso brusco lo mete todo en un apoyo. Uno que para en dos o tres reparte la misma carga.
Suena poco. Este sirve de verdad y no cuesta nada comprobarlo. Un aterrizaje que suena fuerte es un aterrizaje que no absorbe nada. Pide a un jugador que aterrice sin hacer ruido y casi toda la técnica se arregla sola.
Cómo se entrena
El trabajo es sencillo y lleva muy poco tiempo. Lo que pide es hacerlo con regularidad y estando fresco.
Aterrizajes
Empieza dejándote caer desde un cajón bajo y aguantando el aterrizaje. Sin saltar: solo aterrizar y quedarte parado un segundo en una buena posición.
Para progresar, sube un poco el cajón, después aterriza a una pierna y después aterriza y sal enseguida hacia algún sitio.
La calidad es lo único que importa. Seis aterrizajes buenos valen más que treinta malos, y cuando empiezan a salir mal estás entrenando justo el gesto que quieres quitar.
Frenadas
Corre a un setenta por ciento durante diez metros y para con control dentro de una zona marcada. Después desde más lejos. Después más rápido. Después, para y gira.
Cambios de dirección
Cuando ya frenas bien, añade el cambio de dirección. Apoya y sal a cuarenta y cinco grados, después a noventa, después más. Con los dos pies. Y al final, reaccionando a algo, porque en un partido nunca eres tú quien elige.
Dónde va en la sesión
Al principio, después del calentamiento, mientras estás fresco. Es trabajo de técnica, y la técnica se aprende descansado.
Si lo haces al final, cansado, practicarás justo la técnica que quieres quitar. Los jugadores cansados aterrizan rígidos y dejan que la rodilla se vaya hacia dentro, que es exactamente el problema.
Diez minutos, dos veces por semana, antes del trabajo pesado.
A quién le importa más
A los que están creciendo rápido. Un cuerpo que ha cambiado de longitud en seis meses trabaja con un sistema de control que todavía no se ha puesto al día. Es buena parte de por qué duelen las rodillas en el estirón.
A cualquiera que vuelve de un problema de tobillo o de rodilla. El sentido que tiene la articulación de su propia posición tarda más en volver que la fuerza, y el trabajo de aterrizajes es como se reconstruye. Lo explico con el tobillo en el esguince de tobillo que se repite.
A los extremos y a cualquiera que cambia de dirección todo el rato. Más cambios de dirección por partido son más veces el momento exacto en que las cosas salen mal.
Lo que hay que recordar
El fútbol es un deporte de frenar, girar y arrancar, y la temporada se pierde en la parte de frenar.
Dos de esas tres cosas se entrenan en todas partes. La que lesiona a la gente casi no se entrena en ningún sitio, y son los diez minutos más baratos de la semana.