El esguince de tobillo que se repite
Te haces un esguince, estás dos semanas fuera, vuelves, y a partir de ahí el tobillo se te va tres o cuatro veces por temporada. Cada vez menos grave, cada vez más normal. Al final acabas jugando con la venda puesta y aceptando que ese tobillo es así.
No es así. Es un tobillo al que le falta rehabilitación.
Qué pasó de verdad la primera vez
En un esguince de tobillo el pie se vuelca hacia dentro y los ligamentos de la parte de fuera se estiran más de lo que pueden. Eso duele, se hincha y en dos o tres semanas deja de molestar.
Lo que no se arregla solo es lo otro que se rompió: los receptores que hay dentro de esos ligamentos y que le dicen a tu cerebro en qué posición está el pie. Sin esa información, el tobillo reacciona tarde. Y un tobillo que reacciona tarde en un apoyo malo se vuelve a torcer.
A eso se le llama inestabilidad crónica de tobillo, y lo tiene una parte enorme de la gente que se ha hecho un esguince. Aparece en un tercio o más de los casos, según el estudio que mires.
Por qué no se arregla solo
Porque el criterio para volver a jugar suele ser el dolor, y el dolor se va antes que el problema.
Cuando vuelves sin molestias, el ligamento sigue laxo y la respuesta sigue siendo lenta. Juegas seis meses así, te lo vuelves a torcer, esperas otras dos semanas, y el ciclo se repite. Cada vuelta deja el tobillo un poco peor.
Lo que sí funciona
El trabajo tiene nombre y está bien estudiado: entrenamiento de equilibrio y propiocepción. Es de lo más eficaz que hay en prevención de lesiones deportivas, y necesita muy poco material.
Apoyo a una pierna. Empieza descalzo, sobre suelo firme, treinta segundos por pierna. Cuando eso sea fácil, cierra los ojos. Cuando eso sea fácil, ponte encima de un cojín o una toalla doblada. Ahí es donde aparece el trabajo de verdad.
Alcances a una pierna. De pie sobre la pierna mala, llevas el otro pie a tocar el suelo lo más lejos que puedas delante, al lado y detrás, sin perder el equilibrio. Tres direcciones, cinco veces cada una.
Saltos y aterrizajes a una pierna. Salta hacia delante y aterriza sobre una pierna, y aguanta tres segundos sin moverte. El objetivo es el aterrizaje, no la distancia.
Fuerza de los peroneos. Con una goma atada a algo fijo, llevas el pie hacia fuera contra la resistencia. Dos series de quince por lado. Son los músculos que frenan el movimiento que te tuerce el tobillo.
Fuerza de gemelo y sóleo. Elevaciones de talón a una pierna, con recorrido completo, hasta que de verdad cueste.
Cinco a diez minutos, tres veces por semana, durante al menos ocho semanas. No es mucho tiempo. Lo difícil es no dejarlo cuando el tobillo empieza a ir bien.
Sobre la venda y la tobillera
Funcionan. Una tobillera reduce el riesgo de volver a torcerte, y en alguien con inestabilidad crónica es una decisión razonable mientras haces el trabajo.
Lo que no es razonable es usarla en lugar del trabajo. La tobillera sujeta el tobillo durante ese partido. El entrenamiento de equilibrio cambia cómo responde tu tobillo en todos los partidos que te quedan.
Cuándo ir al médico
- El tobillo se hincha mucho y no puedes apoyar el pie
- Duele justo sobre el hueso, no sobre el ligamento
- Han pasado seis semanas y sigue doliendo en el día a día
- Cede sin que haya ningún gesto brusco
Eso no es un esguince corriente y hace falta que alguien lo mire.
Qué hacer esta semana
Si has tenido más de un esguince en el mismo tobillo, empieza hoy con el apoyo a una pierna mientras te lavas los dientes. Es literalmente el punto de partida y no cuesta nada.
El aterrizaje y el control de la pierna también son la base de otro problema muy común en jugadores jóvenes, que está en dolor de rodilla en jugadores en crecimiento. Y si lo que te falla es el isquiotibial, el trabajo es otro: lesiones de isquiotibiales en el fútbol.