Entrenamiento de fuerza para futbolistas
La mayoría de los futbolistas que van al gimnasio hacen un entrenamiento de gimnasio. Máquinas, series de doce, mucho brazo y algo de pierna al final si queda tiempo. Sales cansado, y ese cansancio se confunde con progreso.
El fútbol pide otra cosa.
Para qué sirve la fuerza en el campo
No se entrena fuerza para levantar más. Se entrena porque la fuerza es la base de todo lo que decides en un partido.
Un sprint es fuerza aplicada contra el suelo en muy poco tiempo. Un cambio de dirección es tu pierna frenando entre dos y cuatro veces tu peso corporal en una décima de segundo. Un salto, un cuerpo a cuerpo, un remate, todo sale del mismo sitio.
Y hay una segunda razón, que es la que a mí más me importa: un músculo fuerte aguanta más antes de romperse. La mayoría de los programas de prevención de lesiones que funcionan son, mirados de cerca, programas de fuerza.
Los ejercicios que explican casi todo
Hay una jerarquía. Arriba están los ejercicios que mueven la aguja, y debajo una cola larguísima de ejercicios que apenas hacen nada. Casi todo el mundo entrena la cola.
Empuje de cadera y peso muerto rumano. Glúteo e isquiotibial, que es de donde sale la velocidad y donde se produce la lesión muscular más frecuente del fútbol. Si tuviera que elegir un solo grupo de ejercicios, sería este.
Sentadilla. Cuádriceps y cadena entera. Da igual si es con barra atrás, delante o en goblet con una mancuerna. Lo que importa es que bajes de verdad y que el peso suba con el tiempo.
Trabajo a una pierna. Zancadas, búlgaras, step ups. En el fútbol casi nunca estás sobre dos piernas a la vez, y casi todo el mundo tiene un lado claramente más flojo. Este trabajo es el que encuentra ese lado.
Empuje y tirón de tren superior. Press de banca o flexiones, y remo o dominadas. El tren superior es lo que te sostiene en un cuerpo a cuerpo. No hace falta más que esto.
Core que resiste, no que se dobla. Planchas, paloff press, rueda abdominal. Tu abdomen en un partido trabaja aguantando rotación y extensión, no haciendo abdominales.
Cuánto peso y cuántas repeticiones
Para fuerza, series de tres a seis repeticiones con un peso que te cuesta de verdad. Deja una o dos repeticiones en la recámara. Llegar al fallo en cada serie te deja destrozado para el resto de la semana y no añade casi nada.
Para el trabajo accesorio, entre ocho y doce repeticiones está bien.
Lo que no puede pasar es que el peso sea el mismo en enero y en marzo. Si no sube, no estás entrenando fuerza. Estás manteniendo.
Cómo encajarlo con los partidos
Esta es la parte que más se falla. El programa perfecto que te deja con las piernas cargadas el domingo es un programa malo.
- Los días duros, cerca del partido anterior. Si juegas el domingo, el lunes y el martes son tus mejores días para levantar peso. Estás cansado, sí, pero tienes toda la semana para recuperarte.
- Nada pesado en las 48 horas previas al partido. El viernes puede haber algo corto y explosivo, dos o tres saltos, algún sprint. Nada que te deje agujetas.
- Dos sesiones bien puestas ganan a cuatro mal puestas. Con dos días a la semana durante toda la temporada se llega muy lejos.
Si quieres el detalle de cómo se reparte la semana, está en cuántas sesiones de gimnasio a la semana.
En pretemporada y en temporada no se entrena igual
En pretemporada tienes margen. Puedes acumular volumen, subir peso rápido y aceptar estar cansado, porque no hay tres puntos en juego el fin de semana.
En temporada el objetivo cambia: mantener lo que construiste gastando lo mínimo. Menos series, el mismo peso o algo más, y todo colocado lejos del partido. Mucha gente deja el gimnasio en septiembre y llega a marzo más débil que en julio, y luego no entiende por qué se rompe.
Los errores que veo más
- Empezar por los accesorios y no llegar nunca a lo importante
- Cambiar de programa cada tres semanas porque otro parecía mejor
- Entrenar solo lo que gusta, que casi siempre es tren superior
- No apuntar nada, con lo cual no hay forma de saber si el peso sube
- Meter una sesión dura el sábado
Por dónde empezar
Si nunca has entrenado fuerza en serio, no necesitas un programa complicado. Necesitas dos días a la semana, cinco ejercicios, y anotar lo que levantas.
La guía gratuita tiene esa estructura escrita, con la jerarquía de ejercicios y una progresión de cuatro semanas. Y si prefieres que alguien lo escriba para tu caso, aquí están los programas.