Ejercicios de core para futbolistas

Pregunta a casi cualquier jugador qué es entrenar el core y te dirá abdominales, crunches y una plancha aguantada hasta que se convierte en una prueba de paciencia.

Ninguno de esos ejercicios se parece a lo que hace tu tronco en un partido. Por eso hay jugadores que llevan años haciéndolos y siguen perdiendo el balón en cuanto los empujan.

Lo que hace de verdad tu tronco

Tres trabajos. Ninguno consiste en doblarse hacia delante una y otra vez.

Evita que te dobles. Alguien se te echa encima a toda velocidad. Tu tronco tiene que quedarse firme para que tus piernas sigan haciendo lo que estaban haciendo. Su trabajo ahí es aguantar el movimiento.

Transmite la fuerza. Un disparo empieza en el suelo. La fuerza sube por tu pierna, cruza la cadera y el tronco, pasa por tu lado de apoyo y sale por la pierna que golpea. Un tronco blando es una fuga en esa cadena: generas la potencia y la pierdes antes de que llegue al balón.

Controla la pelvis cuando corres. A toda velocidad tus piernas hacen muchísima fuerza, cada una en un sentido. Si la pelvis se inclina y se gira en cada zancada, los isquiotibiales trabajan más estirados de la cuenta, y esa es una de las razones discretas por las que se rompen.

Fíjate en que los tres consisten en quedarte firme con carga encima.

Qué entrenar

Todo lo que sirve aquí tiene algo en común: consiste en aguantar un movimiento que intenta moverte.

Anti-extensión. Que la zona lumbar no se arquee. Dead bugs, lentos y controlados, con la zona lumbar pegada al suelo. Cuando te resulten fáciles, la rueda abdominal. La plancha frontal también entra aquí, y la dosis son treinta segundos bien hechos.

Anti-rotación. Que el cuerpo no gire. Press Pallof con una goma, aguantando unos segundos con los brazos estirados. Es el que más tiene que ver con aguantar a un rival.

Anti-flexión lateral. Que el cuerpo no se doble de lado. El paseo con peso en una mano: caminar con algo pesado en una sola mano sin dejar que el cuerpo se incline. La plancha lateral. Esto es el duelo hombro con hombro.

Potencia de rotación, aparte. Cuando el trabajo anti-rotación ya está bien, lanzamientos de balón medicinal contra la pared, girando fuerte desde la cadera. Esta es la parte del disparo y del pase.

El orden importa

Aprende a frenar el movimiento antes de intentar crearlo. Un jugador que no aguanta un press Pallof sin que se le abran las costillas tampoco va a hacer un buen lanzamiento de rotación. Solo se moverá mal más rápido.

Dónde va en la sesión

Al final, después del trabajo pesado, en el mismo hueco que los gemelos y cualquier trabajo específico que necesites. Diez minutos.

Al principio, nunca. Un tronco cansado de antemano hace que todos los ejercicios de después salgan peor y con menos seguridad, y la gracia de estos músculos es que se mantengan firmes mientras haces los movimientos grandes.

Qué hacen en realidad los abdominales de toda la vida

Enseñan a tus abdominales a acortarse una y otra vez contra muy poca resistencia.

Eso tiene su utilidad, pero en un partido no hay ningún momento que se le parezca. Mientras tanto, al tronco se le pide quedarse firme con carga cientos de veces por partido, y eso nunca se practica.

Y hay un detalle práctico: cientos de repeticiones de flexión de columna cada día no es algo que a la mayoría de las espaldas les siente bien a la larga.

Cómo encaja con todo lo demás

El trabajo de tronco va unido al resto del entrenamiento. Es lo que hace que los ejercicios que explican casi todo se noten en el campo.

También es parte de lo que te deja aterrizar y frenar bien. No puedes controlar una rodilla si la pelvis que tiene encima va por libre, y por eso el trabajo de tronco y el de frenar suelen mejorar a la vez.

Una versión de diez minutos

Dos veces por semana, al final de una sesión:

Ya está. Nada de contar repeticiones por cientos, nada hasta el fallo, y cada ejercicio se parece a algo que pasa en un partido.

Si se te queda corto, añade peso y deja las repeticiones como están. Una plancha de cuatro minutos es una prueba de aguante al aburrimiento. Una plancha que cuesta durante treinta segundos es entrenamiento.