Cuántas sesiones de gimnasio a la semana
La respuesta corta es dos. La respuesta larga depende de cuántos días entrenas ya con el equipo y de cuántos partidos juegas.
Dos es el número que casi siempre funciona
Con dos sesiones de fuerza a la semana, mantenidas durante toda la temporada, un futbolista amateur mejora y se lesiona menos. Es el punto en el que hay bastante estímulo para progresar y poco riesgo de llegar fundido al partido.
Una sesión a la semana mantiene lo que ya tienes, y poco más. Sirve en semanas de tres partidos o cuando la vida se complica, pero no es un plan.
Tres funciona si tu equipo entrena dos días y juegas uno. En cuanto el club sube a tres o cuatro entrenamientos, la tercera sesión de gimnasio empieza a quitarle sitio a la recuperación.
Cuatro o cinco es lo que hace la gente que confunde cansancio con progreso.
Cuenta todo lo que haces, no solo el gimnasio
El error más común es contar las sesiones de gimnasio como si el resto no existiera. Un martes con entrenamiento del club a las nueve de la noche y gimnasio por la mañana es un día duro, no dos días medios.
Suma lo que tienes de verdad:
- Entrenamientos con el equipo
- Partido o partidos
- Sesiones de gimnasio
- Cualquier otro deporte, pádel incluido
Si el total pasa de seis sesiones exigentes en una semana, algo tiene que bajar. Normalmente lo que baja sin que te des cuenta es la calidad del partido.
Dónde colocarlas
El calendario importa tanto como el contenido.
Si juegas el domingo y entrenas martes y jueves: gimnasio el lunes y el miércoles, o el lunes y el jueves si el miércoles te queda muy cargado. El lunes estás cansado del partido, pero tienes seis días por delante para recuperarte de lo que hagas.
Si juegas el sábado: gimnasio el domingo y el martes o el miércoles.
Si juegas entre semana además del fin de semana: una sola sesión, corta, el día siguiente al primer partido. Esa semana el objetivo es llegar, no progresar.
La regla que no se rompe: nada pesado en las 48 horas antes del partido.
Cuánto dura una sesión
Entre cuarenta y cinco minutos y una hora. Si te llevan hora y media, casi seguro estás haciendo demasiados ejercicios accesorios.
Una sesión que funciona cabe en cinco o seis ejercicios: uno de empuje de cadera o peso muerto, uno de sentadilla, uno a una pierna, uno de tren superior y algo de core. Con eso está cubierto lo que importa.
Si vienes de una lesión o nunca has levantado
Empieza con dos días y con menos peso del que crees que puedes. Las dos primeras semanas son para que el cuerpo se acostumbre al gesto, no para demostrar nada.
La progresión no es añadir días. Es añadir peso a los mismos días. Alguien que lleva dos años entrenando dos veces por semana y subiendo la barra está muy por delante de alguien que entrena cuatro veces y levanta lo mismo que en enero.
En pretemporada cambia
En pretemporada no hay partido el domingo, así que se abre la ventana. Tres sesiones durante seis u ocho semanas es donde de verdad se construye la fuerza que luego mantienes en temporada.
Ese es el momento de apretar. En cuanto empieza la liga, el objetivo pasa a ser conservarlo gastando lo mínimo.
Qué hacer con esto
Elige dos días fijos y respétalos durante tres meses. Esa constancia gana a cualquier programa mejor que abandonas en tres semanas.
El contenido de esas sesiones está en entrenamiento de fuerza para futbolistas, y cómo encaja con el trabajo de campo, en qué es de verdad la preparación física en el fútbol.