Slaap en herstel voor voetballers

Van alles wat onder herstel valt, is er precies één ding met een groot effect dat niets kost, en dat is slaap.

De rest van de lijst, ijsbaden, foamrollen, compressiekousen, hersteldrankjes, doet iets tussen weinig en niets in vergelijking. Niet omdat het onzin is, maar omdat het aan de marge werkt terwijl slaap aan de basis werkt.

Wat er in die uren gebeurt

Groeihormoon komt grotendeels vrij in de diepe slaap van de eerste helft van de nacht. Dat is de fase waarin spierweefsel wordt hersteld, en het is ook de fase die als eerste verdwijnt als je later naar bed gaat.

Daar komt iets bij dat vaak over het hoofd wordt gezien. Slaaptekort verandert je bewegingspatroon: reactietijd wordt langer, en de controle over landen en afremmen wordt minder precies. Dat is de reden dat te weinig slaap in verband wordt gebracht met méér blessures en niet alleen met minder prestatie.

Voor een groeiende speler telt dat dubbel, want dezelfde uren doen het herstel én de groei.

Hoeveel

Acht tot tien uur voor jeugdspelers, zeven tot negen voor volwassenen. Dat zijn de getallen die overal terugkomen en ze zijn saai omdat ze kloppen.

Het punt is niet het gemiddelde over de week. Het punt is de regelmaat. Elke nacht rond dezelfde tijd naar bed werkt beter dan doordeweeks vijf uur en zondag twaalf, ook als het totaal gelijk uitkomt.

De avond na de wedstrijd

Dit is het probleem waar bijna niemand het over heeft, en het is het echte probleem.

Na een avondwedstrijd is je hartslag verhoogd, zit je vol adrenaline, en heb je vaak pas laat gegeten. Precies dan is inslapen het moeilijkst, en dat is precies de nacht waarin het herstel het meeste zou moeten doen.

Wat helpt, in volgorde van hoeveel het uitmaakt: eet binnen een uur na afloop echt iets, in plaats van pas thuis om half twaalf. Kom uit het felle licht, want dat is wat je systeem wakker houdt. En doe de wedstrijd niet nog drie keer over op je telefoon, want dat is dezelfde adrenaline nog een keer.

Verwacht niet dat je die nacht slaapt als altijd. Verwacht wel dat de nacht daarna beter is als je dit doet.

Wat je kunt overslaan

IJsbaden na krachttraining. Er zijn aanwijzingen dat ze de aanpassing waar je juist voor traint deels tegenwerken, dus ze horen hooguit thuis in een toernooiweek waar de volgende wedstrijd belangrijker is dan de winst van de training.

Foamrollen als herstel. Het voelt prettig en het doet iets voor het gevoel van stijfheid. Het versnelt geen weefselherstel, en het is geen vervanging voor de tien minuten die je aan slaap had kunnen geven.

Alles wat je koopt voordat je slaapt op orde is. Dat is de volgorde die telt.

Wat de dag erna wel werkt

Bewegen. Een half uur wandelen, fietsen of licht ingooien doet meer voor stijve benen dan stilzitten, en dat is een van de weinige dingen waar iedereen het over eens is.

Eten met eiwit en koolhydraten erin, verspreid over de dag. Zie eten en drinken rond een wedstrijd.

En de belasting van die week eerlijk inschatten. Herstel is niet alleen wat je toevoegt na afloop; het is vooral wat je er in de dagen erna niet bovenop stapelt.

Waar het bij jonge spelers misgaat

Een vijftienjarige die om half elf thuiskomt van de training, dan nog eet, en om zeven uur op moet voor school, haalt de acht uur niet. Elke week, het hele seizoen.

Dat is een groter probleem voor die speler dan welk trainingsdetail dan ook, en het is ook het probleem waar een ouder wel iets aan kan doen en een coach niet. Als er in een gezin één ding verandert na het lezen hiervan, is dit het nuttigste.

Kort samengevat

Wil je weten hoe de belasting van jouw week eruitziet en wat daar in past: zo werken de programma's.