Eten en drinken rond een wedstrijd

De meeste voetballers denken op de verkeerde dag na over eten. Zaterdagochtend om tien uur is er weinig meer te winnen, en donderdag was er veel te winnen.

Dat is de hele gids in twee zinnen. De rest legt uit waarom, en wat je dan wel doet.

Waarom de dag zelf weinig verandert

Je speelt een wedstrijd op brandstof die er al ligt. De koolhydraten in je spieren zijn opgebouwd uit wat je de dagen ervoor hebt gegeten, en een ontbijt kan die voorraad niet meer noemenswaardig aanvullen.

Wat het ontbijt wel kan, is de zaak verpesten. Te laat eten, te veel vet, of iets wat je nooit eet, en je speelt met een maag die nog bezig is. Dat is de reden dat de wedstrijddag vooral een dag is om niets bijzonders te doen.

De vuistregel is drie tot vier uur voor de aftrap een normale maaltijd met koolhydraten erin, weinig vet, en niets nieuws. Daarna eventueel iets kleins een uur van tevoren als je honger krijgt.

Niets nieuws op wedstrijddag is niet bijgeloof. Het is de enige regel die je beschermt tegen een verrassing waar je niets meer aan kunt doen.

De dagen die er wel toe doen

De twee dagen voor een wedstrijd zijn waar de voorraad wordt aangevuld. Voor een amateurvoetballer betekent dat geen dieet en geen schema, maar simpelweg dat er bij elke maaltijd een koolhydraatbron staat. Rijst, pasta, aardappelen, brood, havermout.

Dit is ook de plek waar de meeste spelers het onbedoeld verkeerd doen, en bijna altijd op dezelfde manier: ze eten te weinig. Een speler die probeert af te vallen in de week voor een wedstrijd speelt zaterdag op een lege voorraad, en merkt dat in het laatste halfuur.

Als er een moment is om aan lichaamssamenstelling te werken, is dat de winterstop of de zomer. Niet de week van een wedstrijd.

Drinken

Twee procent verlies aan lichaamsgewicht is genoeg om prestatie meetbaar te verlagen, en dat is bij de meeste spelers ongeveer anderhalve liter. Op een warme dag haal je dat in één wedstrijd.

Je hebt hier geen weegschaal voor nodig, hoewel jezelf voor en na wegen de eerlijkste meting is die bestaat en niets kost. De praktische versie is dat je op wedstrijddag door de dag heen drinkt in plaats van vlak voor de aftrap veel, en dat je in de rust echt drinkt in plaats van een slok neemt.

Bij warmte, en op de Costa Blanca is dat het grootste deel van het seizoen, komt daar zout bij. Een sportdrank of gewoon iets zouts bij de maaltijd ervoor doet meer dan extra water alleen, want water zonder zout verdwijnt sneller dan het wordt opgenomen. Dit is ook waar Nederlandse ploegen op een trainingskamp hier tegenaan lopen: dezelfde inspanning, een ander klimaat, en niemand die de drinkmomenten heeft aangepast.

Na de wedstrijd

Het venster van dertig minuten waar iedereen het over heeft, is voor een amateurvoetballer met een wedstrijd per week grotendeels onzin. Je speelt pas over zeven dagen weer.

Waar het wel om gaat is de eerstvolgende normale maaltijd, met koolhydraten en eiwit erin. Als je twee keer in vier dagen speelt, of op een toernooi zit, dan telt de snelheid wel, en dan is iets eten in het uur na afloop het verschil tussen fris en zwaar aan de volgende wedstrijd beginnen.

Wat je kunt overslaan

Supplementen. Voor vrijwel iedere amateurvoetballer is de opbrengst nul zolang de basis niet staat, en de basis staat bij de meeste spelers niet.

Er zijn twee uitzonderingen die de moeite waard zijn om te noemen. Vitamine D in de winter voor wie in Noord-Europa woont, en creatine voor wie serieus krachttraining doet. Verder is het bijna altijd geld dat beter naar eten gaat.

Eiwitshakes zijn geen supplement in deze zin, maar ook geen noodzaak. Ze zijn handig als je moeite hebt genoeg binnen te krijgen, en verder niets bijzonders.

Kort samengevat

• De wedstrijddag kan het niet meer beter maken, alleen slechter. Niets nieuws, drie tot vier uur van tevoren, weinig vet.
• De twee dagen ervoor zijn waar de voorraad wordt aangevuld. Koolhydraten bij elke maaltijd.
• Te weinig eten in de week voor een wedstrijd is de meest gemaakte fout, niet het verkeerde eten.
• Anderhalve liter verlies is genoeg om het te merken. Drink door de dag heen en echt in de rust, en neem zout mee bij warmte.
• Supplementen zijn pas interessant als de rest staat. Bij de meeste spelers staat de rest niet.

Wil je dit als getallen die bij jouw gewicht en jouw week horen, in plaats van vuistregels: zo werkt de voedingsgids.