Dolor de aductor y pubalgia en el fútbol

El dolor de ingle tiene fama de misterioso. No lo es. Es de las lesiones más previsibles del fútbol, porque casi nadie se la hace sin semanas de aviso antes.

El problema es que el aviso es muy fácil de ignorar. No se siente como una lesión. Se siente como estar un poco rígido por la mañana.

Qué hacen de verdad los aductores

Los músculos de la parte interior del muslo no están ahí solo para juntar las piernas. En el fútbol hacen algo mucho más duro.

Cada vez que apoyas un pie para cambiar de dirección, los aductores trabajan para que la pierna no se vaya hacia fuera. Cada vez que golpeas el balón cruzado, frenan la cadera. Cada vez que te tiras a una entrada, estiras para llegar a un pase o paras en seco, absorben carga mientras se alargan.

Ese es el patrón de casi todas las lesiones musculares: hacer fuerza mientras el músculo se estira. Es lo mismo que rompe los isquiotibiales, y por eso lo que los protege también es lo mismo.

Por qué se va acumulando

El dolor de ingle suele ser una acumulación. Rara vez es un momento concreto.

La carga sube. Empieza la pretemporada, se juntan los partidos, cambias a un campo más duro o pasas a jugar en una posición con más cambios de dirección. El tejido no se adapta tan rápido como sube la exigencia.

Entonces aparece un poco de dolor. No lo bastante para parar, solo lo justo para notarlo al levantarte de la cama o al pegarle en largo. Sigues jugando, porque no parece una lesión. Parece que está cargado.

Y un día deja de estar cargado y pasa a estar roto.

Las señales, en orden

Suelen llegar en este orden, a lo largo de semanas:

Cuando estás en las dos últimas, ya estás gestionando una lesión. Las tres primeras son la ventana para prevenirla.

Lo que de verdad los protege

La plancha Copenhagen. El ejercicio más útil de todos para esto. Te pones en plancha lateral, con la pierna de arriba apoyada en un banco o en un compañero, y levantas el cuerpo con la parte interior de ese muslo. Carga los aductores mientras se alargan, que es justo lo que les hace daño en el campo.

Empieza apoyando la rodilla en el banco, que es más fácil que apoyar el pie. Dos series de seis por lado, dos veces por semana, ya es una dosis de verdad. Es desagradable y dura cuatro minutos.

Apretar un balón entre las rodillas. Aprietas y aguantas. Sirve al principio, sirve cuando ya hay molestia y sirve para saber cómo estás: si apretar duele, ya tienes la respuesta.

Trabajo a una pierna en general. Zancadas y sentadillas búlgaras cargan todo el sistema en la posición en la que falla.

Algo para la cadera que no sean aductores. Los músculos de la parte de fuera de la cadera trabajan junto con los de dentro. Entrenar solo una mitad de la pareja es la forma de crear el siguiente problema.

Lo que hacen casi todos en su lugar

Estirarlo.

Estirar un aductor cargado da la sensación de estar haciendo algo, y apenas cambia el problema de fondo: el músculo no tiene fuerza suficiente para lo que se le pide. Un músculo débil estirado sigue siendo un músculo débil.

Estirar no hace daño aquí. Simplemente no es el tratamiento, y el tiempo que se le dedica suele ser el tiempo que había para lo que sí habría funcionado.

Cuándo parar y que te lo mire alguien

El dolor de ingle tiene más causas posibles que casi cualquier otra zona. Problemas en la articulación de la cadera, hernias y fracturas por estrés duelen más o menos en el mismo sitio, y ninguno mejora con planchas Copenhagen.

Ve a que te lo miren bien si:

Y la regla de cualquier lesión muscular vale también aquí: que te den el alta y estar listo para jugar son dos cosas distintas. Lo explico con el isquiotibial en lesiones de isquiotibiales en el fútbol.

En corto

Cuatro minutos, dos veces por semana, de un ejercicio que casi nadie hace. Empezados antes de que duela nada.

Eso es casi toda la respuesta. Y si no se hace, es porque las señales no parecen urgentes hasta la semana en que ya son una lesión.