Sobrecarga de gemelos y tendón de Aquiles
Hay un momento, casi siempre a finales de los veinte, en el que las lesiones cambian. Los tobillos y las rodillas dejan paso a los gemelos y al tendón de Aquiles, y el jugador que nunca había tenido un problema muscular de repente tiene uno cada pocos meses.
Por qué el gemelo
Por dos razones que se suman.
La primera es la carga. Corriendo, el gemelo y el tendón de Aquiles aguantan entre seis y ocho veces tu peso en cada zancada. Ninguna otra parte de la pierna soporta tanto, tan a menudo.
La segunda es que nadie lo entrena. Pregunta a un futbolista amateur qué hace para los gemelos y la respuesta sincera suele ser nada, o una serie de elevaciones al final de la sesión cuando se acuerda.
Un tejido con tanta carga y ningún entrenamiento específico aguanta bien durante años gracias a la juventud. Luego los tendones toleran menos, el volumen de entrenamiento baja y el margen desaparece.
Los dos errores de siempre
Medio recorrido en el suelo. Subir de puntillas desde el suelo entrena la mitad de arriba del movimiento. El gemelo recibe más carga estirado, abajo del todo, con el talón por debajo de los dedos. Eso solo pasa desde un escalón.
Entrenar solo uno de los dos músculos. En la pantorrilla hay dos músculos que importan, y cada uno necesita una posición distinta.
El gemelo cruza la rodilla, así que se carga con la pierna estirada. El sóleo no la cruza, así que solo se carga bien con la rodilla doblada.
El sóleo es el que aguanta la mayor parte de la carga al correr, y una elevación con la pierna estirada apenas lo toca. Hacer solo elevaciones con la pierna estirada entrena la mitad y deja sin tocar la parte más importante.
Qué hacer
Elevaciones con la pierna estirada, desde un escalón. Tres series de doce. Baja del todo hasta notar el estiramiento, para un momento abajo y sube despacio. Añade peso cuando doce te resulten fáciles.
Elevaciones con la rodilla doblada, desde un escalón. Igual, con la rodilla doblada unos treinta grados. Si tu gimnasio tiene la máquina de gemelo sentado, también vale. Tres series de doce.
Dos veces por semana. Son ocho minutos, y es lo que más rinde por minuto para un jugador de más de 25 años.
Después, saltos. Cuando las elevaciones ya no te cuesten, añade pogos: saltos pequeños y rápidos, con el tobillo firme, pasando el menor tiempo posible en el suelo. Eso entrena la capacidad del tendón de guardar energía y devolverla, que es lo que pasa de verdad cuando corres.
Si lo que duele es el tendón de Aquiles
Un tendón que duele se trata de otra manera que un músculo que duele.
El dolor de tendón suele ser peor al empezar la actividad, mejora al entrar en calor y vuelve peor a la mañana siguiente. Lo que lo mejora es la carga, bien dosificada: tiene que ir subiendo poco a poco y tiene que ser tolerable. El reposo solo lo calma mientras dura.
Empieza con isométricos: aguanta la posición de puntillas entre treinta y cuarenta y cinco segundos, cinco veces, cada día. Bajan el dolor del tendón y lo cargan sin el movimiento que lo provoca. Después, elevaciones lentas y con peso. Después, saltos.
La regla que funciona: durante el ejercicio, un dolor de hasta un cuatro sobre diez es aceptable, y a la mañana siguiente tiene que estar como antes. Si al día siguiente está peor, hiciste demasiado.
Y una excepción importante. Si notas un chasquido o una sensación de patada en el talón y después no puedes ponerte de puntillas sobre esa pierna, no lo trates con ejercicios. Ve a que te lo miren ese mismo día.
La lesión que acaba temporadas
Una rotura de gemelo a los treinta te quita seis semanas. La segunda, tres meses después, es la que acaba la temporada.
Casi todos los jugadores con los que he trabajado que tenían problemas de gemelo que se repetían no habían hecho nunca una sola serie de elevaciones con la rodilla doblada antes de empezar. Son ocho minutos, dos veces por semana, y es la diferencia entre jugar hasta los cuarenta y dejarlo a los treinta y dos.
Si te ha pasado más de una vez y nada ha funcionado, casi siempre falla la programación, y para eso existe el coaching 1:1.