El calentamiento antes del partido
En muchos equipos el calentamiento son dos vueltas al campo, unos estiramientos y un rondo. Luego, en el minuto 3, el primer esprint de verdad, y el isquio avisa.
Un buen calentamiento te deja listo para correr a tope desde el primer balón. Y en los entrenos, los programas como el FIFA 11+, hechos al menos dos veces por semana, reducen claramente las lesiones en futbolistas aficionados. La clave es hacerlo siempre.
El orden, en quince minutos
- Tres o cuatro minutos de carrera suave, con cambios de dirección, desplazamientos laterales y carrera hacia atrás. Solo para que suba la temperatura.
- Movilidad dinámica, unos tres minutos: zancadas con giro, abrir y cerrar la cadera, balanceos de pierna adelante y a los lados. Todo andando o trotando.
- Activación, dos o tres minutos: puentes de isquio, una plancha Copenhagen corta por lado y unas sentadillas con salto suave. Es lo que despierta los músculos que más se lesionan en el fútbol.
- Carreras progresivas, tres o cuatro minutos: tres o cuatro rectas, cada una más rápida que la anterior (del 60 al 80 por ciento), y dos o tres arranques cortos de cinco metros.
- Dos o tres esprints de verdad, al 90 o 95 por ciento, con descanso completo. Si el primer esprint del día llega en el partido, llega demasiado tarde.
Y después, balón: pases, conducciones y algo de juego reducido, que es lo que ya hacéis casi todos.
Lo que conviene dejar
- Los estiramientos largos y quietos justo antes de jugar. Aguantar un estiramiento más de un minuto por músculo puede quitar algo de velocidad y de salto durante un rato. Unos segundos para soltar, sin problema. Los estiramientos largos, mejor después del partido o en casa.
- Calentar demasiado pronto. Si entre el final del calentamiento y el pitido pasan más de diez o quince minutos, lo que has ganado se va enfriando. Que el delegado cuadre la hora con el árbitro.
- Cambiarlo cada semana. Un calentamiento que todo el equipo se sabe de memoria se hace entero y se hace bien.
Si eres suplente
Tu partido empieza cuando sales. Cinco minutos antes de entrar, repite lo último: movilidad rápida, dos o tres arranques y un esprint. Salir en frío en el minuto 70 y esprintar en el primer balón es una de las formas más fáciles de notar el isquio.
Con un calentamiento así, los noventa minutos cuentan desde el primero.